Akdeniz diyeti listesi; sebze, meyve, baklagil, tam tahıl ve zeytinyağı çevresinde şekillenir, diğer yiyecekler tercihlere göre uyarlanır. Aşağıdaki üç günlük menü malzemeleri yeniden kullanmayı örnekler. Yetişkinler için eğitsel bir örnektir; eksiksiz kişisel diyet, kalori hedefi veya tedavi planı değildir.
Bir menüyü Akdeniz tipi yapan nedir?
Belirleyici olan tek bir ülkenin tariflerinden çok beslenme örüntüsüdür. Amerikan Kalp Derneği zeytinyağı, tahıl, baklagil ve diğer besinleri içeren bitkisel ağırlıklı bir yaklaşım tarif eder. İthal malzemeler, ücretli menüler veya alkol gerekli değildir.
Günlük hayata uyarlanabilecek 3 günlük menü
Bu özgün öğün fikirleri çeşitliliği ve aynı malzemeyi farklı yemeklerde kullanmayı gösterir. Miktarlar, ara öğünler ve eklemeler kişisel ihtiyaçlara göre değişir; tablo enerji veya besin yeterliliğini kanıtlamaz. Alerjileri ve kişisel önerilerinizi dikkate alın.
Küçük ekranlarda tüm sütunları görmek için tabloyu yana kaydırın.
| Gün | Kahvaltı | Öğle | Akşam |
|---|---|---|---|
| 1. gün | Yulaf, sade yoğurt veya uygun zenginleştirilmiş alternatif ve meyve | Nohut, domates ve salatalık salatası; tam tahıllı ekmek | Sebzeli mercimek yemeği ve bulgur |
| 2. gün | Tam tahıllı ekmek, yumurta veya humus, domates | Güvenle saklanmış ayrı bir porsiyon mercimek yemeği | Balık veya tofu; fırın sebze ve patates |
| 3. gün | Meyve ve tuzsuz kuruyemiş veya tohumlarla yulaf | Sebzeli tahıl ve nohut kasesi | Domates, sebze ve kuru fasulyeli tam tahıllı makarna |
Menüyü tek alışveriş listesine dönüştürün
Önce evdeki malzemelere bakın. Aynı nohut hem salataya hem tahıl kasesine; domates kahvaltıya ve sosa girebilir. Sabit bir sepeti kopyalamak yerine evinizin ihtiyacı kadar alın.
- Sebze ve meyve: mevsimlik, dondurulmuş veya uygun fiyatlı seçenekler.
- Tahıl ve nişastalı besinler: yulaf, tam tahıllı ekmek, bulgur, makarna veya patates.
- Protein kaynakları: tercihe göre mercimek, nohut, fasulye, yumurta, balık veya tofu.
- Diğerleri: zeytinyağı, sade yoğurt veya uygun alternatifler, kuruyemiş, tohum ve baharatlar.
Bütçeye, tercihlere ve artan yemeklere göre uyarlayın
Bulguru alışık olduğunuz bir tam tahılla, bir öğündeki balığı baklagille veya taze sebzeyi uygun dondurulmuş seçenekle değiştirebilirsiniz. Bunlar besin değerlerinin aynı olduğu iddiası değildir. Vejetaryen veya vegan uyarlamada o düzenin besin ihtiyaçları ayrıca değerlendirilmelidir.
Artan yemeği yalnızca güvenle saklayabilecekseniz planlayın. Yiyecekleri bağlantıdaki rehbere göre soğutup buzdolabına kaldırın ve yeniden ısıtın; pişmiş tencereyi ertesi güne kadar tezgahta bırakmayın. Saklamadan emin değilseniz taze bir alternatif seçin.
Sıradan bir haftadan sonra tekrar bakın
Hangi öğle yemeği taşınabildi, hangi malzeme arttı, hangi yemek sevildi? İşe yarayan bir düzeni koruyup zor gelen bir ayrıntıyı değiştirin. Tedavi amaçlı beslenmeyi doktor veya diyetisyen uyarlamalıdır; genel bir internet menüsü bu değerlendirmeyi yapamaz.
Sık sorulan sorular
Akdeniz diyetinde ekmek ve makarna var mı?
Evet. Tam tahıllı ekmek ve makarna bu örüntüde bulunabilir. Akdeniz tipi beslenme tüm karbonhidratları çıkarmakla tanımlanmaz.
Balık yemeden Akdeniz tipi beslenilebilir mi?
Öğünlerde baklagiller ve uygun alternatifler kullanılabilir. Besin gruplarını çıkarmak ihtiyaçları değiştirebilir; tek bir değişimin her şeyi karşıladığını varsaymayın.
Bu liste zayıflama diyeti mi?
Hayır. Bireysel enerji ve porsiyon reçetesi içermez, kilo değişimi vaat etmez. Öğün ve alışveriş düzenini örnekler.
Bir sonraki küçük adımın
Tanıdık yemeklerle başlayın, malzemeleri yeniden kullanın ve ayrıntıları uyarlayın. Uygulanabilir bir plan mutfağınıza, bütçenize ve ev düzeninize uymalıdır.
Bu yazı yetişkinler için genel bilgilendirme amacı taşır. Kişisel bir beslenme planı değildir; tıbbi tavsiye, tanı veya tedavinin yerini almaz. Kişisel sağlık ihtiyaçların için uygun yetkinlikte bir sağlık uzmanına danış.